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吉岡ヒロの【HSMT法】のトレーニング内容

 

 

では、このページでは「HSMT法」のトレーニング内容(一部)を、少しくわしく見ていきます。

 

 

 

■『胸』のトレーニング

 

胸のトレーニング1 胸のトレーニング2

 

幅のある厚い胸にするためのトレーニングです。

 

● ベンチプレス(バーベルプレス・ダンベルプレス)

 

鍛えられる筋肉: 大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
上半身を鍛える代表的なトレーニングで、特に胸の厚さを大きくします。

 

ベンチプレス
ベンチプレス

 

説明:ベンチプレス用ベンチなどにあをむけになりバーベル又はダンベルを
肩幅より広い位置で握りまっすぐに上に持ち上げる。

 

一度ほぼ完全に持ち上げたところから、腕を曲げ一番筋肉に力が入る、
付加が強くかかる位置で静止、そして15秒〜30秒。

 

ポイント:これは各部に共通ですが、
15 秒以上静止できるのに15 秒で降ろしてしまっては、効果が半減します。
15 秒以上静止できるならばそのまま秒数を伸ばしてください。
おろすタイミングは、同じ位置の静止で耐えられなくなったら、そのままできる限りゆっくりおろします。

 

●ダンベルフライ

 

鍛えられる筋肉 大胸筋・三角筋
胸の幅を大きくする効果の高いトレーニングです。
ダンベルフライ

 

説明:ダンベルを縦にもったまま、ベンチに仰向けに寝る。
そのまま真っ直ぐに上げ、若干肘を曲げたままロックして外側に弧を描くように広げていき、
胸の筋肉に一番効くところで静止。そして。15秒〜30秒。

 

ベンチプレスと同じように、腕が落ち始めたら胸に下ろし起き上がる。
ポイント:腕は腕を曲げて持ち上げる運動ではないので、
あくまで若干曲げたままロックしたまま、胸を開いていく。

 

 

 

 

 

■『肩』のトレーニング

 

肩全体を大きくするトレーニングです。
骨格の狭い肩幅の方でも、肩幅を広げる事が出来ます。
注:肩のトレーニングは、体の高い位置で行うものが多いためジムなどでえは無料で貸し出している
パワーベルトを使いましょう。

 

●ショルダープレス

 

鍛えられる筋肉 三角筋前部、三角筋中部

 

ショルダープレス
ショルダープレス

 

説明:ダンベルないしバーベルを一度肩の高さまで持ち上げ、担ぐ体勢にします。
そこから一度上まで上げ、そこから肘を曲げていき、
一番肩の筋肉に効く位置(肘が直角になるあたり)で静止、そして。15秒〜30秒。

 

ポイント:一度肩のところまで上げるときは、反動を使ってあげましょう。
床から持ち上げるときは、腰を痛めないためにも必ず背筋を伸ばし
お尻を後ろに突き出した姿勢で立ち上がってください。
重量が上がってくると、ジムなどにあるショルダープレスマシンで行うと安全で簡単です。

 

 

肩全体を大きくするトレーニング1 肩全体を大きくするトレーニング2

 

 

 

 

『背中』のトレーニング

 

背中全体を大きくするトレーニングです。
逆三角形の上半身を創るトレーニングです。

 

●プルダウン(フロントプルダウン・ビハインドネックプルダウン)

 

鍛えられる筋肉 広背筋・大円筋

 

プルダウン

説明:肩幅より広くバーを握り、そのまま胸元までバーを引き付けたところから
腕を若干伸ばしていき、背筋に一番効く位置(肘が直角になるあたり)で静止し、
そして15秒〜30秒。

 

ポイント:回数型のトレーニングではないのと、
背筋は初心者でも比較的高重量からスタートしやすいので、
若干反動を使って引き付けても良い。
ただし背筋を伸ばす姿勢を崩さない事。
ジム以外のトレーニングでは、このマシンが無い場合チンニングと言って鉄棒などに
手の甲を体に向けて広めに握り、懸垂のように体を上げる方法でも良い。

 

体の重さが保てるようになったら、首などにウエイトをストラップでぶら下げ重量を上げていく。

 

 

『背中』のトレーニング1 『背中』のトレーニング2

 

 

 

その他、「脚」「腹」などのトレーニングについても、映像とテキストで分かりやすく解説しています。

 

 

 

 

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